Digital Detox – Gedanken und ein Selbstversuch

Irgendwann im letzten Monat hatte ich genug von meinem Smartphone. Es ging um eine Status-Nachricht bei WhatsApp und einen Kommentar darauf, der unpassender nicht hätte sein können. Mir ist bewusst, dass der Großteil von dem, was wir im Zuge der Kommunikation mit anderen von uns geben, ohnehin nur heiße Luft ist, aber zu diesem Zeitpunkt war das Fass der sinnlosen Kommentare einfach voll.

Ich schickte einen letzten Status raus: „WhatsApp-Pause! Ich bin erst mal für ein paar Wochen offline.“ Und deinstallierte meinen zweiten Messenger, Telegram, gleich mit. Zur Sicherheit.

Der selbstgewählte Rückzug aus Messengern, sozialen Medien und Verzicht auf Geräte mit Internetzugang bezeichnet man als „Digital Detox“ (manchmal auch als Handyfasten, Digitales Fasten oder Social Media-Fasten), als Anleihe an den Diättrend, bei dem Entschlackung bzw. Entgiftung und somit ein größeres Wohlbefinden und verbesserte Gesundheit durch Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel erreicht werden sollen.

Kommunikation ist Energieaustausch

Warum ich darüber auf einem Hexenblog schreibe? Kommunizieren hat mit Energie und Energieaustausch zu tun. Seine Kommunikation im Griff zu haben und aktiv gestalten zu können bedeutet auch, dass man seinen Energiehaushalt im Blick hat. Und die Kenntnis um die eigene Energiebilanz und wie man diese positiv beeinflussen kann, hat große Vorteile. Soziale Kontakte und Kommunikation können einem enorm viel Energie geben und aufbauen oder einen im Gegenteil auch den letzten Nerv rauben und uns aussaugen. Nicht selten sind die klassischen Energievampire auch ziemliche Nervensägen, wenn es um Kommunikation geht.

Wir leben in einem Zeitalter, das extrem schnelllebig ist. Was heute angesagt ist, ist morgen schon wieder ein alter Hut. Informationen prasseln wie Gewehrsalven von allen Seiten auf uns ein. Wer kann da noch filtern, was relevant für ihn ist, was wahr und was falsch ist, welche Meinungen er unbewusst übernimmt und von welchen er stattdessen besser gelesen hätte?

Indem Nachrichten kostenlos und in unbegrenzter Zahl versendet werden können, leidet die Qualität der Kommunikation. Wer braucht schon ganze Sätze, wenn man ein Emoji mit einem Fragezeichen dahinter versenden kann? Manchmal wird auch die Funktion der Kommunikation mit einer Person wichtiger als die Person an sich – nämlich dann, wenn wir bedürftig sind und uns Aufmerksamkeit und Zuneigung von außen wünschen, die wir durch die schnellen Nachrichten mit bunten Bildchen erhalten. Es baut sich ein Erwartungsdruck auf beim Warten auf Antworten; Angst und Unruhe entstehen, wenn der andere nicht wie gewohnt antwortet oder das Bestätigungshäkchen der Lesebestätigung zwar erscheint und der Gesprächspartner online war, aber die Antwort ausbleibt.

Social Media fördern Unzufriedenheit und Stress

Durch das Vorgaukeln einer Scheinwelt mit perfekten Menschen, luxuriösen Urlaubszielen und teuren Konsumgütern schafft es Instagram, von einer Inspiriations- zur ganz persönlichen Depressionsplattform zu werden. Wir denken, wir seien nicht gut genug, vergleichen unser durchschnittliches und vermeintlich langweiliges Leben mit dem von Influencern, Models oder Prominenten. Viele Orte werden wir nie im Leben sehen, weil uns das Geld oder die Zeit dazu fehlt. Für viele Tätigkeiten fehlt uns ebenfalls das nötige Kleingeld oder ein entsprechender Freundeskreis. Das deprimiert, weil man sich nur zu sehr der eigenen Unzulänglichkeit bewusst wird. Diese Bilder verzerren unsere Wahrnehmung, denn die Welt, die wir online auf Bildern sehen, ist nicht immer auch die Welt, wie sie draußen existiert. Es sind hübsch aufbereitete und manchmal stundenlang gestellte und bearbeitete Ausschnitte davon, mehr nicht.

Trotzdem hängen wir wie gebannt an den Hochglanzfotos, verteilen im Stakkatotakt Herzchen und posten Reihen von Herzchenaugen-Smileys, wenn uns ein Bild ganz besonders nahe geht. FOMO, die Bezeichnung für „the fear of missing out“, ist ein reales Phänomen – da ist es wieder, das Gefühl, nicht gut genug zu sein, deswegen überall teilhaben zu müssen und stets up to date zu sein, um ja nichts zu verpassen.

Surfen auf dem Smartphone kurz vor dem Einschlafen wirkt sich kontraproduktiv auf die Melanin-Produktion aus. Bis vor einiger Zeit hieß es, das blaue Licht des Bildschirms ließe uns schwerer müde werden; inzwischen gibt es Studien, die ganz allgemein die Helligkeit des Displays an sich dafür verantwortlich machen. Allerdings sorgt in vielen Fällen auch der aufreibende Inhalt, den wir im Bett noch lesen, dazu, dass wir schwer abschalten können, weil am Ende des Tages noch eine Hiobsbotschaft eintrudelt oder man sich über einen gehässigen Kommentar aufregt, der den Puls nach oben schnellen lässt.

Kommt euch etwas davon bekannt vor? Ihr wisst, dass es euch eigentlich nicht gut tut, aber ihr könnt es nicht lassen?

Dann gebt Digital Detox eine Chance. Ausmaß und Dauer des Experiments bestimmt ihr selbst, die folgenden Tipps sind daher nur als Anregung zu verstehen und können nach euren Bedürfnissen verändert werden.

Tipps:

Sucht euch einen passenden Zeitrahmen, in dem ihr Digital Detox betreiben wollt. Es muss mit eurem Leben vereinbar sein und darf euch keine zu großen Nachteile bescheren, sondern dafür sorgen, die Belastung zu verringern und euer Wohlgefühl zu vermehren. Wählt für den Anfang z. B. euren Urlaub oder ein freies Wochenende oder beschließt, ab sofort nach 20 Uhr das Smartphone nicht mehr in die Hand zu nehmen.

Kommuniziert eure Bedürfnisse! Dazu kann es helfen, euch mit dem Prinzip der Intro- und Extraversion auseinanderzusetzen. Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Erklärt anderen kurz, dass ihr viel Zeit zum Entspannen für euch braucht und deswegen seltener am Smartphone seid. Euer Leben, eure Regeln.

Geht die einzelnen Bereiche, Geräte und Apps nacheinander durch. Welche davon braucht ihr zum Arbeiten, welche davon sind im Alltag notwendig (z. B. zur Kommunikation mit euren Kindern oder Pflegebedürftigen), welche davon benutzt ihr, um euch abzulenken und die Zeit totzuschlagen?
Checkt eure E-Mail-Konten und meldet euch von Newslettern ab, die euer Postfach zumüllen und die ihr ohnehin nie lest. Löscht alte Newsletter gleich mit.
Legt euer Facebook- oder Instagram-Konto auf Eis (ihr müsst euch ja nicht gleich löschen), wenn die Versuchung zu groß ist, die App zwischendrin aufrufen zu wollen.
Stellt die Push-Benachrichtigungen eurer Apps und Messenger aus, das gleiche Spiel gilt für Anfragen von Websites – einmal die Push-Benachrichtigungen blockieren.
Entfolgt Accounts, die euch schlechte Gefühle bereiten.
Tretet aus nervigen WhatsApp-Gruppen aus, die keinen Mehrwert an Informationen für euch bieten.

Setzt euch feste Zeiten und Ziele für die Online-Zeit. Wann wollt ihr wie lange online sein und was wollt ihr in dieser Zeit machen? Vereinbart außerdem mit euren Freunden feste Termine, an denen ihr euch trefft, schreibt oder telefoniert.

Findet Alternativen. Damit der Entzug nicht zur Qual wird, gilt es, andere Tätigkeiten zu finden, die die neu gewonnenen Zeitlücken füllen können und euch Freude bereiten. Gibt es ein Hobby, das in letzter Zeit zu kurz gekommen ist? Was wolltet ihr schon seit Ewigkeiten mal ausprobieren und seid es nie angegangen? Schon kleine Änderungen im Alltag können eine enorm positive Wirkung auf das Wohlbefinden haben.

Versteckt euer Smartphone vor euch selbst. „Aus den Augen, aus dem Sinn.“ Das kann vor allem dann hilfreich sein, wenn ihr euch stark konzentrieren müsst. Wenn euch bloßes Ausschalten nicht möglich ist, weil ihr es zwischendrin doch einmal benötigt, legt euer Gerät in ein anderes Zimmer oder versteckt es hinter einem Sofakissen oder in einer Schublade.

Fazit:

Während meiner Zeit ohne Messenger habe ich ganze drei SMS erhalten – von meinem Partner und meiner Schwiegermutter. Offenbar sortiert sich hier die Spreu vom Weizen, d. h. lose Bekanntschaften sind seltener bereit, Geld in Kommunikation zu investieren (z. B. via SMS oder Anruf) und bevorzugen die unverbindliche Kommunikation via Messenger. Folgende Dinge sind mir außerdem aufgefallen:

Ich habe mehr Zeit. Messt ruhig mal nach, wie viel Zeit ihr täglich damit verbringt, um euch online auszutauschen, auf euren Apps herumzutüddeln oder nach dem Feierabend komatös auf eurem Smartphone herum zu tippen und zu wischen.
Das Smartphone ist jetzt nur noch eine Option von vielen, ich könnte stattdessen auch ein Buch lesen, kreativ werden, einen Podcast hören oder Sport machen. Und diese Dinge fühlen sich gut und erfüllend an – denn ich muss mich online nicht mit anderen vergleichen, mein Buch Instagram-tauglich aufs Sofa drapieren und der Welt mitteilen, dass ich gerade „Chillout mit einem guten Buch“ betreibe.

Ich bin fokussierter. Ich kümmere mich nur noch um eine Sache auf einmal. Alles andere kann warten, bis ich mit dieser einen Sache fertig bin. Ich werde nicht ständig abgelenkt von neuen Inhalten oder Benachrichtigungen auf meinem Smartphone und gelange so leichter in einen Zustand hoher Konzentration, in dem es sich effizient arbeiten lässt.

Ich bin entspannter. Ich verpasse nichts, wenn ich nicht alle zehn Minuten auf mein Smartphone schaue. Wirklich nicht. Wenn ich den neuesten Hype nicht mitbekomme, ändert das nichts an meinem Leben. Das neue Musikvideo meiner Lieblingsband kann ich mir auch noch am Wochenende ansehen. Ich muss nicht immer alles, was ich erlebt habe, sofort anderen mitteilen. Ich kann auch einfach den Moment für mich alleine wahrnehmen, ohne Smartphone-Linse als Realitäts-Filter. Sammelt man seine Erlebnisse, hat man beim nächsten realen Treffen mit Freunden sogar noch etwas Neues zu erzählen.

Ich muss nicht ständig für jeden erreichbar sein und sofort antworten. Dafür gibt es im Notfall Anrufe. Meine Freizeit soll auch meine Freizeit bleiben. Nachts schalte ich mein Smartphone aus, denn mein Schlaf gehört mir. Anderen, die meine „langsame“ Kommunikationsweise nicht nachvollziehen können, erkläre ich kurz, dass ich nur selten am Smartphone bin und es deswegen ein bisschen dauern kann mit einer Antwort. Das beugt Missverständnissen vor. Wer das nicht respektieren kann, den brauche ich auch nicht als Darsteller in meinem Sozialleben.

Die Qualität der Kommunikation steigt. Ich überlege mir jetzt genauer, was ich warum mitteile und gebe mir Mühe, eine ansprechende und informative Nachricht zu schreiben. Indem ich Handlungsanweisungen oder Schlussformeln einbaue, signalisiere ich der anderen Person, dass ich keine Antwort erwarte oder an diesem Tag keine Fortsetzung der Konversation mehr zu erwarten ist.

Zurück ins digitale Leben

Nach knapp drei Wochen kehrte ich wieder zurück zur digitalen Kommunikation. Mein Geburtstag stand an und war neugierig, ob wohl jemand an mich denken würde. Noch treibender war folgende Überlegung: wenn ich nicht zeitnah auf die Geburtstagswünsche reagierte, würden Nachfragen kommen, wo ich sei, ob es mir gut ginge etc. Ich hätte noch viel weniger Lust, mich damit auseinanderzusetzen und Erklärungen zu formulieren, als ein kurzes „Danke!“ auf die Glückwünsche herauszuschicken.

Ich muss mir eingestehen, dass es eigentlich doch ziemlich praktisch ist, auf diese Weise kommunizieren zu können. Alles natürlich in Maßen und nach meinem eigenen Rhythmus, und dabei immer darauf zu achten, ob ich gerade genug Energie habe, mich auf einen Chat einzulassen oder die Nachricht erst am nächsten Tag zu lesen. WhatsApp zeigte nach meiner Pause etliche neue Nachrichten an, die meisten endeten mit einem Fragezeichen. Dass kaum ein Absender auf die Idee gekommen ist, mir eine SMS zu schicken oder anzurufen, nachdem eine Reaktion wochenlang ausblieb, konnte ich aber auch nicht ganz nachvollziehen…

Weiterführende Links und Quellen:

• Wie das Smartphone deine Konzentration beeinflusst: https://webcare.plus/smartphone-konzentration/ (31.05.2020, 16:42 Uhr)
• Artikel zum Störfaktor Helligkeit und blaues Licht beim abendlichen Smartphonegebrauch: https://www.spektrum.de/news/blaues-licht-koennte-weniger-stoeren-als-gedacht/1693340 (31.05.2020, 16:29 Uhr)
• Likes aktivieren das Belohnungszentrum: https://www.spektrum.de/news/likes-aktivieren-das-belohnungszentrum/1412016 (31.05.2020, 16:32 Uhr)
• Wie mobile Telefone unser Kommunikationsverhalten verändern: https://readersdigest.de/at/wissen-tipps/familie-leben/item/sprich-mit-mir-wie-mobile-telefone-unser-kommunikationsverhalten-veraendern (31.05.2020, 16:34 Uhr)
• Wie Handys zum „digitalen Burnout“ führen: https://www.uni-bonn.de/neues/195-2015 (31.05.2020, 16:48 Uhr)